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楼主: 混在广东
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布衣铁事(2019:侧重骑行&强化体能)

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4261#
 楼主| 发表于 2019-10-10 13:16 | 只看该作者
10.10-(2)【骑行台&公路车弯把准力量】
大腿股直肌&股内外侧肌酸爽并不影响骑行,上午10:27登台,准力量模式,蹬出的数据尚可
53/17齿比,踏频78(良好,目标80),踩踏30公里,58分04秒,均速31.01Km/h(提高约0.5)
均心140


4262#
 楼主| 发表于 2019-10-10 22:28 | 只看该作者
10.10-(3)【大运2400米】
下午乘公交大运例牌,热还有些霾。。。
依旧是:热身500米,四划拉长游1000米,散游900米(其中憋气打爬泳腿14组*15米,找到些感觉)
有点意外的是,操场上的4组蹲跳双腿竟然反应如此强烈(跑一场全马也不会出现这样的酸爽!!!)
现在股外侧肌已小有恢复,看股内侧肌按压酸痛的趋势,明晨最多只能做短距离或者是直接做与腿无关的体能训练了
4263#
 楼主| 发表于 2019-10-11 09:09 | 只看该作者
2019-10-11,周五,晴,25~32度
【街道轻松跑3圈】
再歇了一夜,大腿内侧肌酸痛并未褪去,但感觉是可以出去溜达一下的,最后选择道路平坦路面良好的街道,计划是3圈。。。
在家喝了100ml可口可乐,溜达若干百米,佳明935定位很快,不到120秒即搜星成功
6:05起步,不到百米腿部酸痛已经没啥感觉,欣喜的是跑得比较轻盈。。。
街道绕3圈,6.93公里,39分27秒(每圈13分09秒),5分42秒配速,步频183,步幅0.96
平均心率131(轻松跑的节奏哈),最高心率142
初看,弹速训练还真不错,腿部恢复差不多后应继续坚持,一定可以收到奇效。。。期待新年底10公里配速突进4:40!!!


4264#
 楼主| 发表于 2019-10-11 12:09 | 只看该作者
10.11-(2)【骑行台&公路车弯把练踏频】
10:37开踩,39/16齿比,cad86(及格),25公里,52分25秒,avs28.60Km/h,均心130
4265#
 楼主| 发表于 2019-10-11 20:13 | 只看该作者
10.11-(3)【下午大运2100米,凑个小三项】
周一至周五下午抢票老套路,大运比赛池水清人少,游的十分顺畅
岸上池边下水热身(500米);测一组四划拉长游中等强度1000米(数据如图);散游600米(重点是打腿!也蝶了几十米)

4266#
 楼主| 发表于 2019-10-12 11:42 | 只看该作者
2019-10-12,周六,雷阵雨,24~31度
【公路车街道刷圈,以为是错峰出行,结果搞错】
只记得是周末,可以单车街道刷圈;也惦记着可能有雷雨,结果都出乎意料。。。。
清晨路面干爽,小区花木纹丝不动,天空毫无下雨迹象,遂准备停当,水壶灌满‘尖叫’,6时许出街。。。
6:21开骑,稍许感觉不对,有着校服学生街边用餐,个别义工负责人也出现在学校附近,难道是长假调整工作日,果然是!!!
9圈多作罢,此时乃进校高峰,人车水泄不通(有图哈),21.90公里,40分44秒,踏频76(还好),均速32.30,功率数据如图

4267#
发表于 2019-10-12 13:46 | 只看该作者
混在广东 发表于 2019-10-12 11:42
2019-10-12,周六,雷阵雨,24~31度
【公路车街道刷圈,以为是错峰出行,结果搞错】
只记得是周末,可以 ...

这叫一个车水马龙啊,仍然能够干到32k/h, 大师兄莫非是车神?
Kona今夜开始直播:
转发:
2019年IRONMAN世锦赛中文直播预告:
地址:https://live.qq.com//10087785
官方地址:https://www.facebook.com/IRONMANWorldChampionship/
主播:张楚、米高、Peter、林琨毅、Andrew

2019年10月12日(中国时间)
-22:30 Peter、米高介绍Kona比赛经历,
-22:40 官方信号直播开始;张楚、米高、Peter、林琨毅、Andrew

2019年10月13日(中国时间)
-0:25 男子职业组出发
-0:30 女子职业组出发
-0:55 男子分龄组出发
-1:15 女子分龄组出发
-约1:15 男子结束
-约5:0 男子最后40公里左右
-约5:25 男子申博在线开始
-约8:25 男子职业组冠军冲线
-约9:20 女子职业组冠军冲线
-约9:55 首位中国选手冲线(连线采访现场完赛中国选手)
4268#
 楼主| 发表于 2019-10-12 15:27 | 只看该作者
申博在线菜鸟-蜗速 发表于 2019-10-12 13:46
这叫一个车水马龙啊,仍然能够干到32k/h, 大师兄莫非是车神?
Kona今夜开始直播:
转发:

贤弟又来撩我,哈哈,好期待啊。。。。
车水马龙时,愚兄已坐在某士多店门口喝冰镇饮料了。。。第9圈时被义工挥旗减速就不想再骑了。。。前面8圈还好,速度慢慢加,到第4个5公里实际已开始减速了
另,该路况深圳本地普通大神均速应该可以在35以上,我差远了。。。



4269#
 楼主| 发表于 2019-10-12 18:09 | 只看该作者
10.12-(2)【河滨步道晒皮&恢复跑】大腿主动恢复加快了些进程,活络油+低周波治疗器双管齐下,大腿内侧肌也好的七七八八的了
下午16:10,准备河滨步道恢复跑10公里+,现场正在直播基普乔格全马破2,远处不断传来雷声,气温30度!!但还是坚定迈向河滨
11.01公里,1小时00分17秒,5分29秒配速,步频187,步幅0.98米,均心142
到家,基普乔格全马成绩定格在1小时59分40秒。。。牛B

4270#
 楼主| 发表于 2019-10-13 12:57 | 只看该作者
2019-10-13,周日,雷阵雨,24~30度
【关注完科纳&踩台1小时】
实际计划不是这样的!昨日路踩半途而废,今晨是有备而去(其实科纳嘛,嘿嘿,只能是关注而已。。。)
清晨4点多就起来了,站在阳台,貌似小雨淅淅沥沥的,作罢再睡。。。结果至7点地面干爽错过一次路踩!
也罢,在群中相互关注&吹水,毕,上台
10:31开始,53/17齿比,踩踏1小时(1:00:03),cad76(及格),30.33公里行程,avs30.30Km/h,均心139
4271#
 楼主| 发表于 2019-10-13 19:11 | 只看该作者
10.13-(2)【下午暴雨,在家划船
4272#
 楼主| 发表于 2019-10-14 09:08 | 只看该作者
2019-10-14,周一,雷阵雨,22~28度
【晨,体能训练之韧带&臂部力量专项1.5小时】
起晚了,有点慵懒不想出去申博在线,在家练练韧带&臂部力量(7:00至8:30)
1、韧带:瑜伽垫上跪压脚踝8组,每组5至7分钟不等
2、臂部力量
1)单杠正握引体向上3组,每组8下(均到位)
2)第三代健腹轮俯卧撑3组,每组30下
3、放松:拉筋板站立,弓箭步若干分钟
4273#
 楼主| 发表于 2019-10-14 13:19 | 只看该作者
10.14-(2)【骑行台练踏频】
上午10:59,公路车弯把练踏频
39/16齿比,cad=91(比前两天提高5转/分钟),踩踏21.12公里,用时41分42秒,均速30.36Km/h,均心139
状态不错!大腿内侧肌已完全恢复(明后天又可下楼练蹲跳了!!!)。。。

4274#
 楼主| 发表于 2019-10-14 21:55 | 只看该作者
10.14-(3)【周一抢票2700米】
周一至周五,大运馆常规抢票,近期均以拉长游(有氧&水感练习)为主辅以打腿
1、岸上压肩、转肩、下腰+池边坐姿打腿(爬腿+蝶腿)+下水慢游500米(五姿爬)
2、四划拉长渐快游1500米,未掐表计时,大约37分钟
3、散游700米,其中扶板蝶爬腿300米,重点是爬腿(有进步,比较走水了),25米蝶了几组还是累,当着玩。。。
4275#
 楼主| 发表于 2019-10-15 15:01 | 只看该作者
2019-10-15,周二,多云,24~29度
【晨跑】
6:16起跑,街道刷3圈,6.81公里,34分05秒,配速5:00,步频189,步幅1.06米,平均心率139
4276#
 楼主| 发表于 2019-10-15 23:21 | 只看该作者
10.15-(2)【大运&今日感悟】
下午大运常规1900米,还是以水感练习(中距离拉长游为主),测了一组1000米毕(有图)
有一小伙前来主动交流,主要指出了我在1000米拉长游的关键问题:脚打腿很散,意思原因是屁股没有夹住!!!次要问题是手前伸的不够。。。。
我知道我们业余的确实是毛病百出,PP夹住早有所闻但却不在意,今日被这小伙提及,真是如梦方醒!!!
在后面的散游400米中,已刻意进行改进,无论是配合游、单臂及扶板打爬腿,都时刻注重夹住PP,感觉有点成效!!人高平了,走水了
应了那些老话:活到老学到老,学无止境,三步内必有吾师矣,非常期待改进后的结果,努力中
另外,改变了一些饮食方式,今日静止心率、睡眠心率有显新低(睡眠心率35,静止心率42)。。。

4277#
 楼主| 发表于 2019-10-16 10:16 | 只看该作者
2019-10-16,周三,多云,23~30度
【体能训练之弹速练习】
慢慢进入10月中下旬了,晨起室外气温25度左右,凉快了许多,今晨,计划中的弹速练习
6:50至7:30,小区篮球场,姿势跑法有关弹速及蹲跳练习,加量了!!
1、姿势跑法之‘单腿拉起’练习4组,每组左右单腿拉起各绕场一周
2、姿势跑法之跳跃练习(跳起双脚跟互触)4组,渐加量,每组50、60、70、80下(碰触)
3、蹲跳4组(重点),第1组半个球场,第2~4组,整个球场长度
+申博区放松拉筋15分钟
4278#
 楼主| 发表于 2019-10-16 13:14 | 只看该作者
10.16-(2)【骑行台准力量练习】
10:51,骑行台/公路车弯把准力量,53/17齿比,CAD77(合格+),50分03秒,行程25.54公里,均速30.51,均心132

4279#
 楼主| 发表于 2019-10-16 22:09 | 只看该作者
10.16-(3)【大运1900米】
LD最近热衷蝶泳,带了脚蹼在边道狠练还扬言,蝶学好了再攻仰泳,哎,我能爬有长进,足矣!!!
今日下水还是牢记:“夹着尾巴做人”,把屁股夹紧了,说着容易做时难,长游时身体还有些晃动,打腿节奏也暂时没跟上
慢慢来吧。。。
热500米+四划拉长游1000米(若一个月后,中等强度长池拉长游能进22分半,夹屁就大功告成了)+散游400米
4280#
 楼主| 发表于 2019-10-17 11:30 | 只看该作者
2019-10-17,周五,多云,22~28度
【河滨步道常规线路/轻松折返跑】
昨日清晨的弹速练习虽有加量,皆因有些底气,今晨双腿(大腿股直肌/股外侧肌)仅有轻微反应。。。
进入十月中下旬,清晨慢慢有了凉意,十几公里的路跑也不必携带饮品了
晨,7:06分起跑,河滨步道常规折返,脚蹬超轻13代,计划5分30秒配速,结果控速理想(有配速表为证)!
12.52公里,1小时07分05秒,5分22秒配速,步频189,步幅0.99米,平均心率142
体重:71.13Kg

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