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[原创] 结合MAF训练备战2019年宁波

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1#
发表于 2019-6-20 15:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 jinasan 于 2019-7-25 08:34 编辑

    15年开始接触申博在线,从最初的3公里到最多的30公里。这四年来线上线下的比赛都参加了不少。目前个人最好成绩是5公里21'26'',10公里44'30'',半程正好100分钟。为什么突然学习MAF180,主要是发现自己的有氧基础非常差。这两天的MAF180练习也进一步印证了我自己的想法,关于这个练习方法我也看了很多帖子,褒贬不一。我打算用自己来做一回试验,希望自己在接下来的训练中能摸索出较好的提高经验。

    好久没来更新了,其实MAF训练我只坚持了24天,离我的目标相差甚远,坚持不下去的原因很多。第一次知道MAF训练也是在论坛了看到某跑友的心得,出于好奇自己也踏上了这条神奇之路。MAF训练真的很适合有耐心的跑友,只要有时间它可以天天跑,而且给我带来很大变化。我因体质原因有过敏性鼻炎,在我跑MAF期间鼻炎就不曾出现;MAF让我更加注重申博在线过程中心率的变化。虽然现在为10月份的宁波参加了佳明全马安全完赛训练营,训练目标没有规定心率的,我努力按MAF心率来跑。待十月底打算重拾MAF,希望下次相遇我能有进步。

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发表于 2019-7-4 10:36 | 只看该作者
cookie999 发表于 2019-7-4 09:36
耐力训练不仅是指力量,同样也是针对心态。心静下来,享受孤独的乐趣。

有氧训练初期真的需要有好的心态,跑道上看着大爷大妈和小妹妹很轻松的超越你而去, 你却无奈的看着他们的背影, 此时心率表发出超过设定心率上限的滴滴报警, 有时真想放弃MAF训练, 重新率性的奔跑, 追求多巴胺分泌的快感。

所以我的经验是, 有可能的话找一条申博在线人少的路线清晨申博在线, 不受打扰地耐心的跑, 伴随着大地的苏醒, 享受孤独的,修炼自己, 放飞自我, 这个感觉太美妙了。
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 楼主| 发表于 2019-7-16 09:10 | 只看该作者
最近申博在线的时间不是很充裕,MAF训练也变的断断续续,成绩也在起伏不定中出现下滑。接下来的几天终于可以自由安排申博在线时间,趁着三伏天好好研究MAF。对于佳明235我有一个疑问,不知道使用这款手表的人有没有遇到过我这样的情况。周日我把235恢复默认了,然后再重新配对手机。周一在跑完MAF训练后,我的最大摄氧量达到了43,之前差不多的配速只有34,有知道的麻烦指点一二,感谢。
2#
发表于 2019-6-21 10:11 | 只看该作者
可以问一下最大心率吗? 有人发现用MAF180 训练效果好的人最大心率偏低,当然也还是个例。谢谢。

我在好奇这个话题。
3#
 楼主| 发表于 2019-6-21 15:20 | 只看该作者
Emery 发表于 2019-6-21 10:11
可以问一下最大心率吗? 有人发现用MAF180 训练效果好的人最大心率偏低,当然也还是个例。谢谢。

我在好 ...

我最大心率204,佳明235测得,不知道准不准。
4#
发表于 2019-6-22 09:58 | 只看该作者
jinasan 发表于 2019-6-21 15:20
我最大心率204,佳明235测得,不知道准不准。

好的,多谢,会关注你的训练效果。

我看到的信息是说,发现最大心率在180 左右或更低的人训练效果好。

另外,有兴趣的话可以看一下哈德长距离训练,方法和MAF180 有类似之处,但更个性化一些。
5#
发表于 2019-6-22 11:08 | 只看该作者
jinasan 发表于 2019-6-21 15:20
我最大心率204,佳明235测得,不知道准不准。

你是如何测量最大心率的?
怎么操作?有带心率带吗?
6#
 楼主| 发表于 2019-6-24 08:48 | 只看该作者
shwx 发表于 2019-6-22 11:08
你是如何测量最大心率的?
怎么操作?有带心率带吗?

没带心率带,就佳明235手表在申博在线过程中测的。
7#
 楼主| 发表于 2019-6-24 08:52 | 只看该作者
        距离        心率        配速        步频        步幅        睡眠时间        天气        温度        湿度
6月18日        6.57        139        5.6        169        0.55        7.60         中雨        25        97%
6月19日        6.36        140        5.3        188        0.47        7.67         阴        22.2        94%
6月20日        6.88        136        5.9        166        0.6        7.43         阴        22.2        100%
6月21日                                                8.33                        
6月22日        10.59        135        5.8        161        0.61        7.50         多云        22.2        100%
6月23日        10.52        136        6        161        0.62        8.33         晴        26.1        59%

已经跑了五次MAF大法,前三次为5KM训练,后两次为8KM训练。昨天中午跑的时候配速出现了较大幅度变动,最快配速8'47'',最慢10'05‘’,较前几次有了明显的进步,但不难看出步幅也相对增大而不是步频变快,这也是我不愿看到的。目前申博在线过程中采取的是鼻吸鼻呼,冷热身基本还是以走为主。

点评

我也开始跑低心率的长时间,这样补习有氧耐力的基础  发表于 2019-6-25 09:46

评分

1

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8#
发表于 2019-6-24 11:15 | 只看该作者
手表心率误差比较大,楼主还是如一条心率带吧,你对比下心率带和表测心率的误差。这样训练可能会更加准确有效。
9#
 楼主| 发表于 2019-6-24 13:17 | 只看该作者
fly2003 发表于 2019-6-24 11:15
手表心率误差比较大,楼主还是如一条心率带吧,你对比下心率带和表测心率的误差。这样训练可能会更加准确有 ...

有考虑过心率带,但感觉没手表带着舒服。佳明235运动心率误差应该不是特别大。
10#
 楼主| 发表于 2019-6-24 13:23 | 只看该作者
更新一下19年上半年不同配速对应的心率变化,也会下半年的MAF提供有效的支撑,为10月26日的甬马做好充足准备。
11#
 楼主| 发表于 2019-6-25 08:03 | 只看该作者
如期打卡,这次尝试热身以快走的方式开始,热身结束时配速较以往有突破,顺利进8。可能能力问题,两公里后就出现掉速,怎么努力都再没跑进8,暂没发现问题出处。这两天宁波天气都比较凉爽,也让我成绩有一定突破。但发现这几次申博在线,步频都不高,步幅越来越大。跑过MAF的大神麻烦分享点经验及注意事项,
12#
发表于 2019-6-25 10:03 | 只看该作者
jinasan 发表于 2019-6-25 08:03
如期打卡,这次尝试热身以快走的方式开始,热身结束时配速较以往有突破,顺利进8。可能能力问题,两公里后 ...

我的最近统计,看了你的资料,觉得也要多低心率跑跑,增耐力。


13#
发表于 2019-6-25 10:06 | 只看该作者
不过,你的5公里和10公里,跑得极快,为什么还要MAF180,真有这样大的耐性?
我发现,还更累——,同样跑不长远,可能只就是没有耐力的原因,是吗?
14#
发表于 2019-6-25 11:42 来自手机 | 只看该作者
楼主多大年纪?看楼主的申博在线数据,很不错啊,个人认为适合就是最好的,只要身体没有什么不适,放开跑就可以,好像最大心率可以用公式200-年纪,预估,有氧跑在最大心率的60-70%,还有那个计数是不是有误差,步频不高,步幅也不大,(我的步频180,步幅80,10k,都60开外了),确实想练得话,建议楼主还是先别管心率,把步频先提到180。
来自: 微社区
15#
发表于 2019-6-25 17:38 | 只看该作者
本帖最后由 pbscflh 于 2019-6-25 17:41 编辑
yangzi 发表于 2019-6-25 11:42
楼主多大年纪?看楼主的申博在线数据,很不错啊,个人认为适合就是最好的,只要身体没有什么不适,放开跑就可以 ...

谢谢,我今年54岁,1966年的。感觉你申博在线,也不太稳定一样,是吗?每次跑后累吗?
练了一周多的,今年用心跑,感觉不太累了——配速也提了。主要是心率比较高,但没有不正常的感觉。
日期时间距离配速心率1心率2步频1步长触地时间卡路里
19.06.250:52:189.475:31160
171
177 1.01 251
486

16#
发表于 2019-6-25 18:45 来自手机 | 只看该作者
我77的,跑前膝盖就不怎么好,也跑不快,主要还是健康跑吧,一出汗,精神状态一整天比较好。
来自: 微社区
17#
 楼主| 发表于 2019-6-26 08:25 | 只看该作者
pbscflh 发表于 2019-6-25 17:38
谢谢,我今年54岁,1966年的。感觉你申博在线,也不太稳定一样,是吗?每次跑后累吗?
练了一周多的,今 ...

说实话以前没按心率跑的时候,跑完确实蛮累的,但现在压住心率后一点都感觉不到累,就是配速比较难看。现在跑的时候也不会再想配速的事情,毕竟现在我还年轻,希望等我50多的时候也能有你这状态。
18#
 楼主| 发表于 2019-6-26 08:25 | 只看该作者
yangzi 发表于 2019-6-25 18:45
我77的,跑前膝盖就不怎么好,也跑不快,主要还是健康跑吧,一出汗,精神状态一整天比较好。

你这心率控制的很耗,配速也不错,是我奋斗的目标。
19#
 楼主| 发表于 2019-6-26 08:28 | 只看该作者
pbscflh 发表于 2019-6-25 10:06
不过,你的5公里和10公里,跑得极快,为什么还要MAF180,真有这样大的耐性?
我发现,还更累——,同 ...

我看了你的截图,你有氧基础比我好,应该能适应压着心率跑。我有氧基础不是很耗,主要还是想跑一次全马,现在离宁波还有四个月,用三个月的时间进行MAF训练,希望能打下基础,用一个月备战全马。
20#
 楼主| 发表于 2019-6-26 08:30 | 只看该作者
yangzi 发表于 2019-6-25 11:42
楼主多大年纪?看楼主的申博在线数据,很不错啊,个人认为适合就是最好的,只要身体没有什么不适,放开跑就可以 ...

是的,我步频太低了,这样跑很不经济。这两天也是在MAF中摸索怎么提升自己的步频,也下载了一个节拍器,希望能有帮助。
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